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Yoga Restaurativo para sobreviver ao caos do fim de ano

O yoga restaurativo é uma prática suave e acessível que pode beneficiar pessoas de todas as idades, especialmente durante períodos estressantes, como o final do ano. O fim do ano traz cobranças, fechamentos, correria. Todo esse estresse faz com que o corpo produza hormônios como adrenalina, e cortisol, responsáveis pela ansiedade, pelo estado constante de fuga ou luta. O excesso de decisões faz o cérebro aumentar a produção de um neurotransmissor chamado glutamato que traz a sensação de embotamento, cansaço mental e muita vontade de comer gordura.


O que é Yoga Restaurativo


O objetivo do yoga restaurativo é o verdadeiro estado de relaxamento, onde não existe movimento, esforço. O foco na respiração naturalmente leva a mente a se aquietar. Além do relaxamento profundo a utilização dos props, traz a sensação de apoio e segurança. Os props são mantas, edredons, almofadas, almofadões, travesseiros, cadeira.


Práticas de Yoga Restaurativo


Aqui estão três posturas para você fazer quando chegar em casa após o seu banho, porém antes do jantar.

1 - Setubandha


Setubandha postura no yoga restaurativo.

Descrição: As almofadas, embaixo da cabeça e do pescoço, devem estar na mesma altura dos seus ombros. O queixo ligeiramente flexionado na direção do cento do seu peito. O almofadão achatado deve apoiar suas costelas e escápulas. Braços, axilas. antebraços e mãos relaxados . Base do quadril apioado no chão. Almofadão redondo embaixo dos joelhos.

Respiração: Traga a mente para observar a sua respiração normal.

Permanência: 10 min.


2 - Matsyendrasana


Matsyendrasana postura no yoga restaurativo.

Descrição: Lateral da perna, coxa, quadril apoiado do chão, se achar necessário coloque uma manta entre as pernas. Umbigo, centro do peito, pescoço e cabeça apoiados no almofadão. Mãos, punhos, antebraços e cotovelos, apoiados no chão. Todo o corpo deve estar relaxado nos apoios do chão e almofadão.

Respiração: Traga a mente para observar sua respiração normal.

Permanência: 5 min. para cada lado.

Observação: Faça para os dois lados.


3 - Shavasana


Shavasana no yoga restaurativo com bolster apoiado nas coxas.

Descrição: Corpo totalmente relaxado e apoiado no chão, inclusive os ombros, a manta deve apoiar cabeça e pescoço. O almofadão fica apoiado na parte superior das suas coxas, próximo ao quadril.

Respiração: 4 ciclos do PranayamaViloma, inspire até preencher totalmente os dois pulmões. Faça uma pausa de 2 segundos (1002, 1001). Expire bem lentamente até esvaziar totalmente os 2 pulmões. Faça duas respirações naturais e reinicie o ciclo com os pulmões vazios.

Observação: Após terminar os ciclos de Viloma, deixe-se ficar na postura por 10 min. observando a sua respiração natural.


Gerenciando o Estresse e a Ansiedade


Os asanas restaurativos promovem o movimento da coluna vertebral desta forma revitalizam os Chakras possibilitando um melhor fluxo energético. O Yoga Restaurativo também alterna o estímulo e o relaxamento dos órgãos/glândulas e balanceia as energias femininas e masculinas do nosso corpo.


As posturas restaurativas do yoga que são feitas com o apoio de almofadas, almofadões, mantas, cadeiras... propiciam um estado de conforto e segurança. O foco na respiração traz ao cérebro maior fluxo sanguíneo e relaxamento, desta forma o cérebro passa a trabalhar com as ondas Theta que ajudam a sair do estado de estresse, baixa-se a frequência cerebral o corpo libera enzimas mais eficazes e poderosas de regeneração e recomposição dos tecidos e células.


A prática de yoga restaurativo leva o cérebro ao estado de relaxamento profundo, ondas Delta, acessada pelo seu cérebro quando você está naquele “sono de pedra” ou sono profundo, mas sem sonho. É quando o cérebro desliga todas as funções que não são necessárias para focar toda energia no corpo e regenerar o que ele precisa regenerar.


Adaptações para o Fim de Ano

Caso você não consiga 30 min. a noite para fazer a sequência completa, tente fazer pelo menos 1 asana e o pranayama Viloma. Aliás, o paranayama pode ser feito durante o dia naquele momento que você sentir que a agitação mental e cansaço estão insuportáveis.


Mente e Espírito durante a Temporada

O mais importante para manter a conexão mente espírito durante este período é que você se reserve momentos em silêncio total, contato com a natureza e a desconexão digital a partir de um certo horário, principalmente no período da noite.


Relaxar é essencial na manutenção da saúde, fortalecimento do sistema imunológico e na prevenção de patologias como a hipertensão e as doenças cardiovasculares, entre muitos outros aspetos. A nível psicológico, o relaxamento tem também um papel essencial, ajudando a prevenir a depressão e a melhorar o humor e a memória.

Dicas Práticas para Integrar a Yoga Restaurativa na Rotina


Para manter sua prática viva durante este período tão atribulado aqui estão 10 itens que devem ser observados:

1. Encontre um Espaço Tranquilo: Reserve um tempo e um lugar tranquilo onde você não será interrompido. Pode ser um canto tranquilo em casa ou um espaço calmo na natureza.


2. Use Apoios Adequados: Utilize almofadas, cobertores e blocos para proporcionar suporte ao corpo. Isso ajuda a relaxar nas posturas e aliviar a tensão.


3. Respire Conscientemente: A princípio foque na respiração natural e aos poucos a expiração deve ser bem lenta. Isso ajuda a acalmar o sistema nervoso e reduzir o estresse. Experimente a respiração diafragmática para promover a calma.


4. Meditação Simples: Adicione alguns minutos de meditação. Pode ser a meditação no silêncio.


5. Escute Música Relaxante: A música suave pode intensificar a experiência de relaxamento. Escolha músicas tranquilas e melódicas para criar um ambiente sereno.


6. Esteja Presente no Momento: Desconecte-se de preocupações futuras ou pensamentos passados. Concentre-se no momento presente e na sensação do corpo.


7. Ajuste a Prática às Suas Necessidades: Lembre-se de que a yoga restaurativa é flexível. Adapte a prática conforme suas necessidades, fazendo ajustes conforme a sua condição física e emocional.


8. Estabeleça uma Rotina: Tente incorporar a yoga restaurativa regularmente, mesmo que seja por apenas alguns minutos por dia. Criar uma rotina pode ajudar a gerenciar o estresse de forma mais eficaz.


Lembre-se de que a prática da yoga restaurativa é pessoal e individual. O objetivo principal é promover o relaxamento e a renovação. Sinta-se à vontade para fazer uma prática comigo, assim poderei ajustar os asanas conforme necessário para criar uma prática que se adapte ao seu bem-estar durante o período estressante do final do ano.


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